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荤素平衡搭配 营养健康年夜饭

年关渐渐地近了,大街小巷里的卖场商家张灯结彩,红红绿绿的色彩洋溢着年味。一年到头在外面为工作忙碌的人们,在这个重要的传统节日里,都会回到家里,跟亲人团聚。而吃年饭是家家户户最热闹的时候,现在人们的生活水平大大提高,鸡、鸭、鱼、肉,各种山珍海味出现在老百姓的餐桌上已不足为奇,丰盛的酒菜摆满一桌,大多家庭中,不管在餐馆点餐还是在家自己做,餐饮中以猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、羊肉等红肉居多,蔬菜也就是一两盘,这些肉类经过油炸煎炒,做成各种各样色香味俱全的菜肴,让人看了馋涎欲滴,食欲大增。

其实,人们平时的生活水平就不低,那些鱼啊肉啊都没少过,而春节的几天假日里,人们心身放松,于是更加放开肚皮享用着大鱼大肉。节日菜肴大多用传统的方法烹调,口味比较重,普遍偏辣、咸、甜,年饭里鲜有粗纤维食物,海鲜过多蛋白质过高也是常有的,还因为菜色非常丰盛,大多数人不吃主食或吃很少的主食。

其实,不用专家说,到了一定年龄的人大多知道,这样的年夜饭吃得并不健康,其中突出的问题就是“两大失衡”:一是营养收支失衡。各种红肉、海鲜、油炸菜类和零食,都是高脂肪、高蛋白、高热量食物,这类食物吃得过于密集,加上饮用大量含糖饮料,导致能量“供大于求”。此外,饮食不规律、晚睡少睡、喝酒多都会导致正常生活节奏和消化道“作息”被打乱,使得消化系统工作量大增,以致于有人笑称“每逢佳节胖四斤”。二是营养比例失衡,节日进食大量鱼肉海鲜和油炸食品,但主食却吃得很少,会导致蛋白质、脂肪、碳水化合物三者比例失衡。蔬菜、水果、菌藻、豆制品、粗粮摄入严重不足,导致维生素和矿物质摄入不够。有数据显示,往年年后受到上火、消化系统疾病、便秘困扰的人群在不断增加。

那么,年饭如何选择菜品,如何搭配食物,才能吃得开心,吃得健康呢?

年夜饭讲究酸碱平衡

健康年夜饭要做到荤素搭配需得当。荤素搭配可以保持人体酸碱平衡,大家都知道,健康人体必须保持微碱性状态,以PH值在7.3左右为宜。如果人体血液呈酸性,血黏度和胆固醇都比较高,人就容易疲劳,同时人体的抵抗力也会下降。而荤菜大都是酸性食品,富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等, 在传统年饭的饭桌上,大鱼大肉已形成习惯,人们觉得这样才够气派,蔬菜却难得登上年夜饭的席面,其结果造成膳食纤维严重不足。含碱量较高的有海带、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等,把酸性的食物和碱性食物搭配着吃,可以让人既饱口福,又不会因吃动物性食物过多,而增加身体的负担,甚至影响健康。

多吃蒸菜粗纤维

改变一下烹制方法,多做几道蒸菜。通过水蒸汽蒸熟的食物,最大程度地保留了食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分。蒸菜用油少,避免了高温煎炸,保持了菜肴的原汁原味,让我们品味到食物本身天然朴素的新鲜味道,更加容易消化,美味而健康,年饭的餐桌上可多上几道蒸菜。

一定要吃粗纤维的食品。荤菜不含膳食纤维,而畜禽水产等也是精细的“少渣食品”,吃多了会造成便秘,毒废物在肠道内滞留的时间过长,肠黏膜吸收毒素后对身体不利。把肉类、海鲜类食品和粗纤维食品搭配着吃,对我们的身体更健康。含粗纤维较多的食物主要有小米、麦片、水果等。

食物营养一览表

下面例出生活中常用食物的蛋白、脂肪、胆固醇等的含量以供大家参考。希望大家既能享受满桌的佳肴盛馔,享受春节年饭那份快乐的气氛,也能在节后精神焕发地投入新的一年的工作和生活。

高脂肪的食物:肥猪肉、酥油、猪油、黄油、肥牛肉、芝麻、松子仁、葵花籽、核桃肉、花生米、榛子、猪皮、鸡蛋黄、猪大肠等。

低脂肪的肉类:牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。

低脂肪的鱼类及其它海产品:鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。

低脂肪的蔬菜:芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆;土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。

低脂肪的乳制品:脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。

高胆固醇的食物:动物脑、蛋黄、松花蛋、动物内脏、虾皮、蟹黄、鱼子、乌贼、鱿鱼、肥牛肉、猪排骨、鸡肉、鸭肉等。

高蛋白的食物:鸡蛋、牛奶、大豆、牛肉、鸡肉、瘦肉、豆腐、花生、鱼肉、猪肉、核桃、蟹、干果等。

含粗纤维较多的食物:小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜。

富含钾的蔬菜:、紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜。

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关键词: 营养健康 年夜饭