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年夜饭聚会点菜攻略 过年怎么吃更健康

一、年夜饭,点菜谨记“有度”

春节的降临,意味着一年最大的美食盛宴拉开帷幕。除夕之夜,全家人围聚在一起吃年夜饭被视为一年中最重要最隆重的一顿饭。不过,要让欢聚一堂的人都吃得满意、吃得健康,可是有一定的讲究的。广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤表示,传统的春节聚餐往往丰盛有余,营养搭配不均衡,大鱼大肉的搭配油脂多、蛋白质多,搞不好容易导致腹胀、腹泻,年夜饭就有可能变成“年夜烦”。因此,团年饭最好品种多样、比例适宜、结构均衡,才有益于健康。

1、不点“人头菜”

菜肴丰富在团年饭的特色,包括了肉类、海鲜、蔬菜、菌菇类、豆制品等等,选择如此之多,大部分人点菜的基准是“人头菜”,10个人就是10个菜。尽管每个人的摄入标准不一,但“人头菜”从营养的搭配角度来看往往会造成浪费,或者导致个人摄入过多。

一般来说,菜肴分量较大的可以适当减少一个菜,老人、孩子、女性较多的也可以减少一个菜。如果一定要讲究“碟数”,可适当多点一些小菜。

年夜饭,老人和儿童最容易“被宠爱”而破例吃太多。在过节期间,家人对儿童和老人都特别照顾,在餐桌上频频给他们夹菜,结果就会让他们吃得过饱。而老年人和儿童,身体素质不像年轻人那么强,吃撑了往往会导致腹胀、腹痛。

2、多点鱼类、白肉

烧鹅、白切鸡、烧肉、清蒸鱼……这几道是广东人年夜饭餐桌上的经典菜式。有时候为显隆重,更是所有这些“经典”都是一个不落。闫凤认为,营养学研究证明,吃畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃鱼肉。也就是我们常说的“四条腿不如两条腿的,两条腿不如没有腿的”。所谓“四条腿”的,主要是指猪、牛、羊肉,也被称作红肉。这些肉类中蛋白质含量较高,但其脂肪以饱和脂肪酸为主,容易使胆固醇在冠状动脉血管壁上沉积,导致心脑血管疾病的发生。因此红肉一天摄入量最好不超过80克。

而“两条腿”的,主要是指鸡、鸭、鹅、鸽子等禽肉,其不饱和脂肪酸含量较大,又易于消化和吸收,被称作白肉,相比较起红肉要更健康一些。而“没有腿”的主要是指鱼类和其他水产品。鱼肉是蛋白质的重要来源,鱼类的蛋白质含量约15%~24%,100克鱼肉能保证人体每天所需的蛋白质的一半,而且这些蛋白质吸收率很高。所以,年夜饭还是多点鱼类、白肉为宜。

3、多植物蛋白,少动物蛋白

团年菜往往离不开大鱼大肉的模式,从头盘的烧肉或者拼盘,到第二道的烧鹅,接下来的鸡、鸭、鱼……蛋白质摄入不少,实际上,过多的蛋白质会增加中胃肠、肝脏和肾脏的负担。广州中医药大学第一附属医院营养科主治医师尤华智表示,人每天摄入的蛋白质是有限制的,一个健康人每天需要70克的蛋白质,如果一次宴席中,鸡鸭鱼肉都吃,也就超标了。

蛋白质的来源分为动物性与植物性,肉类的蛋白质就是动物性蛋白质,但很多肉类只要一炸一煎就氧化掉了,蛋白质也就随之变性,成了劣质的蛋白质。因此,在同样的框架下,减少点肉菜,适当增加豆类食品,可以让植物蛋白适当取代动物蛋白的摄入。“豆类食品富含优质植物蛋白质,不含胆固醇,有利于减少脂肪和胆固醇的摄入量。”

不要点油量大的素菜

不要点油量大的素菜

4、不要点油量大的素菜

点菜讲究荤素搭配,一般是1/3素菜,1/3荤菜,1/3半荤半素菜,但素菜并不意味着就是健康。人们去饭店吃饭很多时候都爱点“重口味”菜,其中也包括素菜。重口味不外乎重油、重盐或者重糖,比如说一份“生炒水东芥菜”,用油量可能就达到30克,而且有的还是用“猪油渣”来炒,味道是香,可这样过油后的素菜,油脂并不比肉少。因此,素菜最好是清淡的做法,例如白灼、盐水等较为健康。

5、主食不可少

年夜饭菜肴丰富,不少人吃菜都吃饱了。但尤华智认为,从中国居民膳食宝塔来看,最底层也就是占进食数量最多的是主食,也就是米面、薯类,一个成年人一餐至少要吃2两主食。所以,年夜饭的时候,别只吃肉、吃菜而忘记吃主食。提倡“食物多样、谷类为主,粗细搭配”的平衡膳食原则,在享受美食的同时,吸收充足而合理的营养。

需要注意的是,大部分餐馆酒楼推出了各种花色主食,如炒粉、点心、炒饭、煲仔饭等,这种含油量过多的主食并不利于健康。最好的主食应该是粗粮,选择蒸煮等方式,如蒸窝头、粗粮包子等都是不错的选择。

识饮酒可以少伤身

识饮酒可以少伤身

二、识饮酒,可以少伤身

春节亲朋聚会免不了喝酒,推杯交盏之间一不小心就“喝大了”。喝什么酒、怎样喝才能降低酒精对肝的伤害?

广州中医药大学第一附属医院营养科主治医生尤华智介绍,酒精浓度主要以乙醇的浓度来计算,不同酒的不同成分也起一定作用。而不同的酒乙醇浓度大致为:啤酒3-5%,黄酒12-15%,葡萄酒10-25%,烈性酒40-60%。而这些酒精下肚后,80%会被迅速吸收,其中的90%会通过肝脏代谢。酒对人体影响最大的是酒精,酒精含量越高,喝得越多,对肝脏代谢能力要求越高。因此,喝酒忌“太多”、“太猛”,频频干杯更是要不得,当大量的酒进入消化道,加速了胃肠道对酒精的吸收,让血液中的酒精浓度在短时间内急速上升很快就达到峰值,加重肝脏的负担。

尤华智建议,喝酒前最好垫垫肚子,半饱的状态可以减缓胃对酒精的吸收速度,从而降低肝脏代谢的负担。另外,还可以在喝酒前先喝些牛奶,吃些肉,给胃“刷”上一层保护层,减慢酒精的吸收。还可以吃富含B族维生素的食物,如粗粮、奶类、蛋黄、菇类等,酒精在肝脏中的代谢需要它们的帮助。如果慢慢喝,给酒精挥发留出足够的时间,那么,肝的损伤会减少,也不容易喝醉。

不建议酒和碳酸饮料一起喝,但是喝些果汁确是有益的。水果和果汁中除了含有维生素外,其中的果糖可以使乙醇氧化,对加速其他代谢和挥发有一定的帮助。

啤酒

啤酒

1、啤酒:一杯起,两杯止

啤酒的酒精含量最低,可以说是酒类里面最不容易醉人的。啤酒以发芽大麦为主要酿造原料的一类饮料,营养价值较高,含有碳水化合物、多种氨基酸、维生素、钙、铁、磷等物质有“液体面包”之称。但啤酒利尿,而且容易让胃部发胀,因此不宜多喝。

患有胃炎、消化性溃疡、肝病、胆结石、痛风、高血压、糖尿病的人群要慎饮啤酒。这是由于啤酒的成分所决定的。啤酒中所含有的草酸会使人体中的尿酸量增加,尿酸高的患者不宜饮用。饮用啤酒还会导致高血压患者的血压升高,胃病患者的胃黏膜损害等。

2、黄酒:不超过100ML

黄酒属于低度酿造酒,其含有丰富的营养,如糖分、有机酸、丰富氨基酸和部分维生素,适当饮用可以促进消化酶分泌,但一天不能超过100ML。

红酒

红酒

3、红酒:不超过100ML

红酒是酒中较为健康的一种,除了酒精含量低之外,红酒还含有多种氨基酸、维生素C,多种有机酸、矿物质以及一些“酚类物质”,少量饮用红酒可以降低血压,对人体心血管具有保护作用。

尤华智强调,红酒虽好,也不能过度饮用,每天不宜超过100ML。另外,喝酒对女性和男性的影响并不相同,在同样适量的情况下,酒精对男性的影响稍低,所以,女性千万别认为红酒酒精浓度不高且能美容就可以多喝。

4、白酒:不超过50ML

白酒主要成分是乙醇和水,小小的一杯白酒,其含热量却不低,2两50度左右的白酒几乎就相当于一碗米饭了。另外,其酒精含量较高,喝多了最容易加重肝脏的负担。

注意:特殊人群需要禁酒,比如患有肝炎或其他肝病的人、患有痛风的人都应当绝对禁酒,即使酒精含量很低的啤酒也不能喝,以免加重病情。泌尿系统有结石的人,也不能饮酒。另外,患有糖尿病、心脏病等慢性疾病的患者也要尽量少饮酒。

零食会吃有益乱吃有害

零食会吃有益乱吃有害

三、零食,会吃有益、乱吃有害

春节聚会,孩子们高兴,大人也有空闲,五花八门的零食就成为最受欢迎的物品。瓜子、花生、开心果、巧克力、曲奇……不知不觉就吃多了。那么,零食应该怎么吃呢?广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤认为,零食必须有选择地吃,有的零食适当摄入有益于健康,而有的则仅仅是满足口腹之欲,多吃无益。

1、曲奇:小心反式脂肪酸

曲奇是以面粉、糖、油为主料,可想而知,热量怎么会不高?闫凤介绍,每100克曲奇饼干的热量高达500多千卡。另外,曲奇往往还含有反式脂肪酸,对人体有害,应尽量少吃。

2、果脯蜜饯:糖分高、添加剂多

果脯和蜜饯含糖量可能高达60%以上,而且由于加工过程需要经过长时间的熬制,本来水果中所含有的维生素所剩无几了。果脯和蜜饯属于高糖分、高热量、低维生素的食品。不仅如此,果脯和蜜饯可能还混入了其他添加剂,如为了让色、香更浓些,会添加香精和合成色素,吃多了会对肝脏造成损害。而部分蜜饯更加入了不少盐,高盐分会加重肾脏负担,让本来营养价值就不高的食物成为健康的隐患。

坚果

坚果

3、坚果:有益但要控制量

坚果可以说是在众多零食中营养含量比较丰富的。除了丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸,还含有维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质。

需要注意的是,营养价值再高,坚果的摄入也是需要控制的。坚果的油脂含量高,从40%到80%不等,而且坚果好吃,一不小心就容易过量了。此外,经烘焙、加盐或加上一层糖酱的果仁,破坏了果仁原有的营养,建议食用原味坚果。选购坚果时要留意是否有霉变,霉变的坚果对人体非常有害。

4、巧克力:高脂肪、高糖分

巧克力是吸引人的甜食之一,但巧克力属于高脂肪、高糖分、高热能的食品,蛋白质含量低。因此,要严格控制摄入量,每天50克左右就足矣。需要警惕一些劣质巧克力用“代可可脂”掺入其中,其含有的反式脂肪酸对心血管极为有害,害处甚至超过饱和脂肪酸。高血压、糖尿病、高血脂症患者不宜多吃。

油炸食品

油炸食品

5、油炸食品:容易引起上火

薯片、油角等油炸食品是孩子们的最爱,因为它们吃下去最“香口”,突出的是味觉而不是营养。油炸食物经过高温煎炸,不仅带走了其中大部分的维生素,油炸过程中还产生丙烯酰胺等有害成分。同时,油炸食品含有大量饱和脂肪和反式脂肪酸,对人体有害。小孩、容易上火人士、咽喉炎患者,均不宜多吃。

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