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糖友平安过年 吃饭顺序很关键

核心提示: 如需要低胆固醇饮食,就不要点内脏(肝、肾、肠、脑)、螃蟹、墨鱼等;可选清汤、淡茶、不加糖的咖啡,避免甜点、酒和饮料。

盼了一年的新春佳节到了,对于大部分糖尿病人来说,这是最纠结的时候:不吃吧,体会不了过节的欢愉;吃吧,又担心血糖难以控制。怎么办?专家表示,“过年了,好好吃一次吧”、“反正有降糖药,多吃点不怕”的想法不可取。一次较高的血糖,产生的影响可能是几天,甚至几周;一次较高的血糖,可能会诱发更低的血糖,甚至昏迷。即使节日,糖尿病友也应按照平时的食量进餐,按时规律进食,切忌暴饮暴食。

进餐——规律进餐 零食不零“吃”

春节期间生活规律易被打破,吃饭的时间与饭量更容易改变,这必然会影响人体“生物钟”的规律。只按时吃药而未按时吃饭,对糖尿病人来说也是禁忌,可引起低血糖。

节日期间应该坚持正确的饮食治疗原则,避免血糖反弹,功亏一篑。即使外出就餐也应注意均衡饮食,同时把握好以下几点要求:

一、点菜

根据自己的饮食计划,选择糖尿病人适宜的食物,避免高油、高糖、高盐食物,尽可能接近平日的饮食习惯;选择蒸、煮、焖、烘、烤的食物,多点蔬菜类菜肴;对不熟悉的菜肴,应事先了解其内容、材料和做法;如需要低胆固醇饮食,就不要点内脏(肝、肾、肠、脑)、螃蟹、墨鱼等;可选清汤、淡茶、不加糖的咖啡,避免甜点、酒和饮料。

二、就餐顺序

先吃青菜、豆类、鱼类比先吃饭的餐后血糖可升得慢一些。

三、进食量

按照平时规定的量进食主食,多选择粗杂粮。许多人餐桌上只吃肉和菜,不吃饭或增加点心,这样营养不均衡,还可能由于脂肪过量而引发意外。

四、快餐食物

选择中式快餐为宜,尽量避免洋快餐。选择中式快餐时要品种多样,多选青菜和带青菜的肉类,副食以豆类、鱼类较好,避免油腻食物;选择洋快餐时尽量选择煮、烤的食物,如快餐面条、汉堡、豆类、低脂牛奶、蔬菜沙拉等,以鲜果汁或蔬菜汤作饮料,避免油炸食物、苹果派、可乐等甜品。

五、零食

一般两餐时间间隔超过4小时需要增加餐次,少食多餐有利于血糖平稳,但要有计划加餐。

零食可选择奶类、水果或坚果:奶类包括鲜牛奶、纯牛奶、酸奶、奶粉等,奶类既能补充维生素A、B2、钙、铁、锌等营养,又能稳定血糖,适合糖尿病人饮用;果糖对血糖的影响比葡萄糖和蔗糖小,需要胰岛素也少,因此糖尿病人可以适量又选择性地吃水果,如樱桃、柚子、苹果等血糖指数都低于40。

坚果包括花生、瓜子、核桃、松子、榛子等,富含单不饱和脂肪酸和维生素E、钾、钙、镁、锌、硒等矿物质,对防治动脉粥样硬化、心脑血管疾病有帮助;另外这些坚果糖分含量低、血糖指数低,对餐后血糖影响不大。但坚果普遍含脂肪和热量高,有的糖分也高,接近米饭的糖分含量,如白果、莲子、板栗。因此坚果少吃有利,多吃有害。一般每日进食不带壳的坚果15-20克为宜。

主食——主食不可少,但不可“精”过头

如今人们生活水平提高了,逢年过节,鸡鸭鱼肉等动物性食品成了餐桌上的主角,各式菜肴五彩缤纷,却难觅主食的身影。从糖尿病的饮食要求来说,这种饮食结构是不合理的。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科的袁智敏医生指出,主食指粮食,包括米饭、面条、馒头、面包等谷类食品,因富含淀粉而被认为是控制血糖的克星。在营养门诊,经常听到“糖尿病人要少吃饭”的说法。但其实不然。的确,进食过多米饭为代表的主食比高蛋白、高脂肪食物更容易使血糖升高,因为淀粉属于多糖,在体内会转化成葡萄糖(单糖)被吸收。但研究表明,适量增加复合碳水化合物(如淀粉)可改善糖耐量,增加胰岛素敏感性;而主食不足,机体会发生物质代谢紊乱,糖异生加剧,产生大量酮体,严重者发生酮症酸中毒甚至危及生命。从长远看,以谷类为主的中国传统膳食对预防心血管疾病等慢性病有利。因此应进食适量谷类。

为防止血糖快速、过度升高,首先要根据身高、体重及活动强度确定主食量。其次选择合适的主食,增加粗杂粮如小米、燕麦片、黑米、红米、玉米、荞麦、全麦面条、通心粉、通心面等。粗杂粮不仅富含膳食纤维、维生素B1等白米、白面中缺乏的营养素,而且与精制谷物相比,血糖生成指数(简称“血糖指数”)较低,进食后在胃肠道停留时间长,消化、吸收缓慢,既可稳定餐后血糖,改善胰岛功能,又能防止低血糖发生,对血脂异常、高血压、冠心病、肥胖等防治有利。“黑米、黑荞麦等更是冬季的滋补佳品。”袁智敏称。

不过,春卷、奶黄包、蛋黄酥、蛋挞、奶油蛋糕、油条等含精制糖分(白砂糖等)较多、血糖指数较高,容易升高血糖;或脂肪含量、热量较高,多吃容易发胖,增加血脂紊乱等心血管疾病风险。节日饮食中,菜肴已经非常丰盛,蛋白质不会缺乏,此时需要以淀粉为主的米、面食品,而非制作精细、油腻多糖的点心。

“糖友”过年 吃水果、控血糖可两全其美

要想既能吃上美味的水果,又不导致血糖升高,是有办法的。袁智敏认为,广大“糖友”过年吃水果要符合四要素。

要素一:时机

水果含一定量葡萄糖,对血糖控制不稳定者不合适。是否能吃水果,没有严格规定。一般而言,空腹血糖小于6mmol/L、餐后2小时血糖小于8mmol/L、糖基化血红蛋白小于7.0%可尝试水果。若血糖不理想,可先用番茄、黄瓜当水果。

要素二:时间

两次正餐中间(如上午10时或下午3时)或睡前1小时左右吃,不提倡餐前或餐后立即吃水果,以免血糖过度增高。

要素三:种类

常选择含糖量相对较低及血糖指数低的水果,如柚子、樱桃、桃、柠檬、李、梨、苹果、橘、橙等,尽量少吃大枣、甘蔗、荔枝、龙眼、提子、榴莲、西瓜等。

要素四:数量

每天可吃水果150-200克,相当于中等大小的苹果一个。无论什么时候进食水果,都应列入饮食计划。

肉类——大鱼大肉要适量,谨防“荤”过头

糖尿病、冠心病等“富贵病”越来越多,与过多进食肉类及煎炸、熏烤和咸腌食品不无关系。

袁智敏介绍,肉类虽然碳水化合物含量甚微,但过多摄入同样导致血糖升高。一方面,肉食过多,主食就可能大大减少,碳水化合物不足引发体内物质代谢紊乱,对控制血糖不利;另一方面,肉食过多会导致脂肪摄入过量。即使瘦肉也含有脂肪,如100克瘦猪肉含脂肪6.2克。畜禽肉类脂肪以饱和脂肪酸为主,可导致胰岛素敏感性下降,即胰岛素降血糖的能力下降。最新研究表明,熏烤等加工肉类含较多高级糖基化终产物,与糖尿病密切相关。大量进食高脂肪、高蛋白食物还会诱发急性胃肠炎、胆囊炎、急性胰腺炎和痛风发作。蛋白质过多会增加肝、肾负担。因此要摄入适量的肉类。一般一天3-4两瘦肉类,具体吃多少量,要因人而异,可咨询医生。

另外要选择合适的肉类。袁智敏指出,此处的肉类指鱼类、蛋、禽类和畜肉等一大类食物,它们的蛋白质含量和组成相差不大,但脂肪结构却相差甚远。对合并冠心病、高血压、脂肪肝的糖尿病友来说,畜肉类、禽类的皮和动物内脏不是理想食品。而鱼类尤其海产鱼以n-3多不饱和脂肪酸为主,具有抗炎、调节血脂、抗血小板凝集等作用,是相对健康的脂肪,宜多选择。对于血尿酸高或痛风的人,首选蛋类、奶类、动物血和海参补充蛋白质,用水煮过的肉类也能减少嘌呤含量,尽量避免动物肉类(包括海产鱼、畜、禽肉类)的汤汁和内脏。

肉类宜在正餐与谷类、蔬菜等搭配进食。因为如果碳水化合物不足,肉中的蛋白质分解释放热量会影响氨基酸的吸收;而蔬菜中的膳食纤维可减少肉类中脂肪和胆固醇的吸收。若将一餐食物分类放置于餐盘中,肉类、米饭、蔬菜的体积比应为2:1:1。

责任编辑:陈诚