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“长期吃素增患癌风险?” 西医医师YuNan称“大错特错”(2)

核心提示: Yu Nan表示,美国康奈尔大学官网上的文章标题为“你的基因可能要你吃素”(Eating green could be in your genes),却被媒体扭曲为 “长期吃素可增加患癌风险”,甚至有媒体把标题改为“长期吃素易引发基因突变”,这都是十分不严谨的态度。

很重要的营养知识:欧米伽-6和欧米伽-3

如原研究报告所述,饮食中含有过量欧米伽-6脂肪酸,会使罹患癌症和心脏病的风险大大提高。那么欧米伽-6和欧米伽-3脂肪酸的比率是多少为宜,哪些食物欧米伽-6和欧米伽-3脂肪酸的比率过高。YuNan医师也给我们科普了一些知识。

我们日常摄取的许多食物都含有欧米伽脂肪酸,有欧米伽-6,也有欧米伽-3,两者都重要,但是欧米伽-6的比例不可过高。欧米伽-6和欧米伽-3含量比值若高(高欧米伽-6,低欧米伽-3),则会增加许多疾病例如心血管疾病、心律不齐、关节炎、骨质疏松症、炎症、肥胖、痴呆与癌症等的患病几率,因为过量的欧米伽-6脂肪酸会干扰欧米伽-3脂肪酸对健康的益处。

欧米伽-6与欧米伽-3的最佳的比例被认为是4:1或更低。现代西方饮食中,两者之间的比值通常超过10:1,有的高达 30:1。

那么什么食物二者比例过高呢?所有饲料喂养的动物(包括牛、羊、鸡、猪),其欧米伽-6与-3的比值是20-25:1。饲料鸡的鸡蛋,二者比值是20:1,都相当高。现代饲养的动物都是食用高欧米伽-6脂肪酸的饲料,所以肉类和蛋的欧米伽-6脂肪酸也相当高。

另外一个危险来源,连素食者也无法幸免的是食用油。现代饮食广泛使用的食用油中,大部分都是欧米伽-3含量不足,而欧米伽-6则含量过高,这些食用油中,欧米伽-6与欧米伽-3的比例是10:1,甚至20:1。欧米伽-6含量比例过高的食用油有:葵花油、玉米油、芝麻油、花生油、大豆油、葡萄籽油,这些都是大家常用的食用油。

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其实关于欧米茄脂肪酸6和3的比例问题不是最近才知道的消息,很早以前就已经发表了。但因为好油贵,大家舍不得买,家家户户都用这些便宜的油,而所有加工食品也使用这些油,造成现代饮食的欧米伽脂肪酸比值严重失衡。

文章看到这里,你肯定现在着急地想知道自己有没有素食allele基因。但遗憾的是,我们这代人,目前还不可能人人做基因检测。

现已知东亚人有素食allele基因的比例是将近1/3,所以在不知道自己有没有这个基因的情况下,就应该尽量少吃肉和蛋(美国国家地理杂志研究世界各地长寿人群的饮食习惯,发现多为以素食为主的植物性饮食,他们一个月平均吃肉不超过5次,而且每次量很少),除此之外,还要避免长期使用上述食用油,改为使用欧米伽-6和-3比例较低的油,并且增加一些欧米伽-3含量较高的食物,例如亚麻籽、无花果、核桃、海带、海藻、紫苏、马齿苋以及豆类。

欧米伽-3 含量较高的油:

牛油果油:烟点高,适合炒菜和高温烘焙,含有许多抗炎症物质和维生素E,唯一缺点就是比较贵,但我个人认为油贵的好处就是你在倒油的时候自然会放少一点,也不可能油炸。

初榨橄榄油:有保护心脏的功效,缺点是烟点低,不适合炒菜、烘烤或油炸,只适合凉拌。

夏威夷果油(macadamia油):不容易腐坏,可用来炒菜烘焙。

椰子油:椰子油虽然不含欧米茄–3,但因为是好油,所以可以配合使用,它不易腐坏,富含月桂酸,有抗氧化作用,适合代替奶油烘焙;但缺点是椰香味道太重可能不适合中式炒菜,而且不含欧米茄–3所以不建议只使用椰子油烹调。此外,椰子油含有高量的中链甘油三脂,肝病患者不可多食。

芥花油(canola油):欧米伽-6和-3比例好,但建议最好买非转基因的。

除此之外,还有亚麻籽油(也叫胡麻油,但只能凉拌,不能热炒)和紫苏油。

     YuNan个人炒菜使用牛油果油或非转基因芥花油,凉拌使用初榨橄榄油,烘焙使用椰子油。好的油瓶子一般不透光,如果透光,就必须放在凉爽的橱子里,千万不要为了方便放在火炉旁边,高温加速油的变质。再好的油放久了也会腐坏,所以YuNan建议不要买太大瓶的油,可以吃完再买新的。

另外,YuNan会吃亚麻籽(现磨粉或者油)和海藻DHA,摄取对健康有益的欧米伽-3,亚麻籽粉一天食用一汤匙,海藻DHA一个礼拜吃两三颗即可(孕妇每日一颗)。

如果你认为吃鱼能补充欧米伽-3,你最好了解了现在的海洋已有严重的汞污染之后,再决定是否吃鱼和海产品。因为海洋重金属污染,美国政府已经建议孕妇最好不要吃鱼。(鱼也是吃了富含欧米伽-3的海藻,体内才含有欧米伽-3哦~)

另外,今年2月份刚出了一份权威的高质量meta分析,其中汇集了96篇经过严格筛选的相关医学报告,进一步分析所有研究报告的数据,结论是蛋奶素能降低8%的患癌风险,而全素能降低15%的癌症风险,并且能降低25%的心血管疾病风险。(研究原文链接:http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/10408398.2016.1138447)

若你看了这篇权威研究报告,却还要固执地多吃肉、继续使用高欧米伽-6的植物油,那你最好祈祷自己没有中近1/3东亚人都有的“素食基因大奖”,否则你可能就是在“挑战”你的基因。

素食者可以比较放心,但前提是使用欧米伽-6与-3比例较好的油,并通过亚麻籽(粉或油)和海藻DHA补充欧米伽-3脂肪酸,否则一样有风险。

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关键词: 西医 医师 风险
责任编辑:陈诚